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Dicas práticas para olhar para você mesma com mais gentileza

“O curioso paradoxo é que somente quando eu me aceito, eu posso me transformar.”
Carl Rogers

Eu ensino pessoas a darem um tempo autocompassivo toda vez que eles se sentem tomados por uma sensação de dor ou fracasso, seja causada pela própria pessoa ou por eventos fora de seu controle. Baseado nos exercícios de Kristin Neff no livro Self-Compassion, o tempo autocompassivo permite a pessoa desenvolver a compreensão de que o autojulgamento é uma resposta muito humana para as várias experiências humanas, evitando assim as ações que podem disparar ainda mais o autojulgamento.

Eu sugiro que esse tempo autocompassivo seja adotado quantas vezes for possível, assim que estados de mente e de pensamentos negativos automáticos forem disparados, para que esse tempo se torne um recurso positivo e automático.

Abaixo, seguem cinco passos de como praticar:

1 - O que estou sentindo?

Algumas vezes no dia, pare o que estiver fazendo e se pergunte: “O que eu estou experienciando nesse momento exato? Há algum diálogo interno negativo, culpa ou vergonha acontecendo?”

2 - Cuide de você

Ao invés de seguir com o diálogo negativo ou tentar corrigir isso interrompendo esse diálogo, simplesmente pare, coloque as mãos no centro do seu coração e diga a si mesma palavras de gentileza, como “Está tudo bem, querida. Isso é difícil mesmo…”. Esse simples gesto de gentileza e cuidado consigo pode ativar o sistema fisiológico de cuidado (ao invés de ativá-lo com o a voz autocrítica), o que começa a provocar um relaxamento e a abrir seu coração e sua mente para a autoaceitação, para assim se abrir a escolhas e possibilidades.

3 - Acredite em si mesma

Seja gentil consigo se a intenção de começar o exercício de autocompaixão como esse dispara mais autojulgamento e procrastinação. Você também pode dizer a si: “Que eu me sinta segura nesse momento. Que eu me liberte do medo, do estresse, da ansiedade. Que eu me aceite exatamente como sou, aqui e agora. Que eu saiba que eu posso ser habilidosa nessa tarefa”.

4 - Apoie-se

Então, mergulhe em um momento de tranquilidade, dando suporte a si mesma e a essa experiência, com atenção e autoaceitação, respirando em uma sensação de conforto, calma e paz interior.

5 - Redirecione sua atenção

Então, escolha fazer algo que te ajudará a sentir uma sensação de movimento em uma direção positiva. Não precisa necessariamente ser sobre a tarefa ou projeto que você vem procrastinando. Redirecione sua atenção para algo agradável, confortante, significativo e recompensador; tire alguns momentos para expressar gratidão por aspectos positivos na sua vida antes de seguir com as tarefas do dia; converse com um bom amigo ou colega; perceba se você está construindo uma sensação de bem-estar e melhor enfrentamento com o que quer que você vá fazer a seguir.


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Caroline Bertolino é psicóloga, formada pelo programa Mindful Self-Compassion, da própria Kris Neff, e pelo programa Cultivating Emotional Balance, com a Eve Ekman e o Alan Wallace. 

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