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4 técnicas de respiração para melhorar seu estado emocional

“Respiração é vida, e se você respira bem, você irá viver por muito tempo na terra.” — Provérbio sânscrito

Seres humanos são como o fogo: alimentados pelo oxigênio. Mas anos de estresse nos fizeram desaprender a respirar.

A forma que respiramos define o nosso estado emocional, da mesma forma que o estado emocional influencia a respiração. Por isso é tão comum ouvirmos "se acalme e respire" quando estamos estressados: respirar é a solução.

Respirar adequadamente pode ter um impacto significativo no bem estar e nos níveis de estresse. Segundo pesquisas disponíveis na Biblioteca Nacional de Medicina dos EUA, respirar direito pode moldar nosso estado psicológico e criar mudanças como:

  • diminuição da pressão arterial;
  • crescimento do cérebro (por isso a meditação é eficaz);
  • melhora na taxa de variabilidade cardíaca (taxas baixas são associadas com ataques cardíacos);
  • diminuição dos níveis de estresse;
  • alívio da ansiedade e emoções negativas.

Mas alguns tipos de respiração também podem causar um efeito contrário: podem estimular os níveis de energia, ao invés de acalmar o corpo. Não é à toa que praticantes de artes marciais dedicam (ou deveriam dedicar) tanto tempo ao controle da respiração — ela pode ser a diferença entre a vitória e a derrota.

Eu sou uma pessoa muito ansiosa e acabei aprendendo a usar a respiração como uma forma de impedir ataques de ansiedade. Mas, às vezes, ao invés de acalmar meu corpo, eu preciso de uma ajuda para continuar quando parece que não tenho mais energia. Respirar, novamente, é uma carta na manga.

Independente do que você precisa — acalmar para focar ou se energizar para agir — , respirar pode ser a solução rápida e eficaz.

Técnica de respiração 1 — Diminuindo o estresse e a ansiedade

"Se você quiser conquistar a ansiedade de viver, viva no momento, viva na respiração."― Amit Ray

Quando sinto uma leve alteração nos meus batimentos cardíacos, eu sei que é o início de uma crise de ansiedade. Eu verifiquei que essa é minha reação inicial e ela passou a ser o gatilho para começar a respirar de forma que meu corpo não entre no estado “lutar ou correr”.

Lutar ou correr (fight-or-fligth response) é um estado natural para seres humanos. Quando ainda vivíamos como nômades e éramos presas de tigres dentes-de-sabre, ativar este estado emocional era o que definiria se seríamos comidos ou mataríamos o animal.

O problema é que nossa fisiologia não se adaptou ao nosso novo mundo. O ambiente evoluiu muito mais rápido que nós. Antes, ao matarmos o tigre, o corpo voltava progressivamente ao normal porque a ameaça foi eliminada.

Agora, como não podemos matar a causa da nossa reação (nosso chefe, o guarda de trânsito, o cliente insuportável que mandou aquele email), o corpo não diminui os níveis de norepinefrina, epinefrina e cortisol porque a ameaça continua presente — então permanecemos estressados.

Uma forma de aliviar a ansiedade ou a raiva consiste em uma técnica de respiração de três passos:

Passo 1 — Respirar profundamente pelo nariz, expandindo o abdômen
Passo 2 — Expirar pelo nariz, soltando todo o ar possível e contraindo o abdômen
Passo 3 — Suspender a respiração por alguns segundos

Esse tipo de respiração gera uma desaceleração no metabolismo, acalmando.

Técnica de respiração 2 — Estimulando o corpo e a mente

Em outros momentos, precisamos de energia para poder realizar uma atividade ou apenas ficar em um estado emocional positivo. A reação natural de alguém pode ser consumir algum tipo de estimulante, como o café ou Red Bull, ou comer algum doce.

Fonte: nipigonelks.ca

Bebidas energéticas ou doces disparam os níveis de energia por um tempo, mas, em contrapartida, geram uma falta de disposição ainda maior depois (vide o gráfico, a linha que tem o Monte Everest). Isso ocorre devido à quantidade de açúcar que é levada até a corrente sanguínea.

O aumento no nível de glicose gera um pico na energia, assim como um pico na produção de insulina no corpo. Quando há a queda do nível glicose, você sente a perda de energia e a necessidade de consumir mais coisas doces ou mais café volta. Você consome, seu nível de energia aumenta de novo e cai de novo, o que leva a mais consumo e não se torna sustentável.

Além dos sucessivos aumentos de insulina serem prejudiciais para a sensibilidade das células à insulina, também levam à supressão temporária da produção de outros hormônios e retenção de gordura.

Uma opção que não gera efeitos colaterais é a respiração:

Passo 1 — Respirar profundamente pelo nariz, expandindo o abdômen
Passo 2 — Suspender a expiração por alguns segundos
Passo 3 — Expirar lentamente pelo nariz, contraindo o abdômen

Ao respirar profundamente e reter o ar por um tempo, você está aumentando a oxigenação no sangue. Mais oxigênio significa mais energia.

Técnica de respiração 3 — Restabelecendo o ritmo: relaxando após exercícios

“Lembre-se de respirar. Afinal, respirar é o segredo da vida.” — Greg Maguire

Durante exercícios, existe o aumento nos batimentos cardíacos e na velocidade da respiração, além do surgimento de um estado de euforia e bem estar.

Aplicar a técnica #1 para acalmar pode lhe deixar sem ar e se sentindo fraca(o). É necessário que haja um fluxo de ar constante no corpo para diminuir o estímulo físico provocado pelo exercício sem desacelerar demais o corpo.

Passo 1 — Respire profundamente pelo nariz, expandindo o abdômen
Passo 2 — Expirar profundamente pelo nariz, contraindo o abdômen

Não existe retenção da respiração, o que permite que o corpo volte ao seu estado natural. E lembre-se de respirar expandindo o abdômen, sempre.

Respirar apenas com a parte superior do tórax tem efeitos negativos: você não inspira todo o ar que você tem capacidade (cerca de apenas 30% de todo o ar que você consegue inspirar) e permite aumento no nível de estresse.

Quando estamos estressados, respiramos apenas com a parte superior da caixa torácica. Depois de tantos anos recebendo estímulos estressantes, respirar assim se tornou comportamento natural. Está na hora de reverter essa situação.

Técnica de respiração 4 — Usando um foguete para aumentar sua energia

Esta última técnica é como se fosse um raio de energia passando pelo corpo, causando um estado de alerta. Não é recomendada para quem está estressado ou ansioso ou em algum estado emocional de euforia.

Ela funciona de forma similar a técnica #2, mas o processo respiração é muito mais rápido, trazendo uma grande quantidade de oxigênio em um curto período de tempo para a corrente sanguínea.

A respiração acontece no abdômen, deve ser feita de forma rápida e não ser repetida por muito tempo (pode provocar tontura).

Passo 1 — Inspire rapidamente pelo nariz, expandindo o abdômen
Passo 2 — Expire rapidamente pelo nariz, contraindo o abdômen

Como a maioria das pessoas (eu inclusa), tem dificuldade para respirar expandindo o abdômen e respira expandindo apenas a caixa torácica, esse tipo de respiração requer treinamento — ou um esforço consciente.

Conclusão

Respirar é o que mantém você em pé — você pode ficar dias sem comer ou beber água, mas tente ficar sem respirar por 5 minutos. Se você não for o David Blaine, provavelmente terá problemas.

Aprenda respirar e você pode subir montanhas geladas usando apenas uma bermuda. Aprenda a respirar e elimine os efeitos negativos causados por uma respiração pobre (que permite a inspiração de pouco oxigênio) e que não elimina todo o gás carbônico do corpo.

Respirar adequadamente altera sua mente e seu estado emocional, consequentemente, causando uma alteração física. É a arma secreta que você tem — portátil e sempre disponível.

Respirar pode mudar seu dia!


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Texto publicado originalmente no Medium da autora.


Sabrina Andrade é uma engenheira que descobriu que palavras e pessoas são mais interessantes do que matemática. Coach, professora e tradutora. Escritora nas horas vagas: http://medium.com/@sabrinaandrade 

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