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8 maneiras simples para reduzir e controlar a ansiedade

Eu odiava as manhãs. Mais uma manhã significava mais um dia em que eu era obrigada a viver, mesmo que eu não quisesse. Minha vontade era de me enrolar no cobertor e nunca mais sair da cama. Fuck this shit, I'm out.

Eu achava que teria que viver assim para sempre, me arrastando pelo tempo, sem propósito, sem vontade de enfrentar o dia.

Eu precisava fazer alguma coisa, qualquer coisa.

Se você é como eu (e eu suponho que seja), você também deve gostar de ler sobre desenvolvimento pessoal, psicologia etc. Então, você provavelmente já se deparou com textos ou vídeos em que as pessoas recomendam que, após acordar, você deve fazer a cama, tomar um banho frio, escrever, ou fazer yoga de cabeça pra baixo pendurado(a) em uma árvore enquanto medita ao som de vocais mongóis.

Rotinas matinais são hype, são coisas que bilionários e as pessoas mais bem-sucedidas fazem e aconselham você a fazer. Mas eu descobri que existe uma boa razão.

O fato de você acordar com uma sequência de passos a cumprir devolve algo que você achava que não tinha: controle.

Se você começar o seu dia bem, você reduz estresse, ansiedade, e aumenta as chances de ter um dia produtivo e satisfatório.

Uma rotina matinal parecia uma fórmula mágica para controlar a ansiedade.

Repense seus dias

“Como você começa seu dia define como você irá viver seu dia. E como você vive seu dia é a forma como você vive sua vida.” — Louise Hay

Ter uma rotina matinal não apenas pode diminuir sua ansiedade, pode aumentar sua produtividade, elevar os seus níveis de energia e amplificar as sensações positivas. Então, mesmo que você não sofra de ansiedade, você também deveria ter uma rotina matinal.

Hoje em dia, eu não vejo as manhãs como sendo mais um monstro saído de filme de terror, mas como mais uma oportunidade de fazer o que eu tenho que fazer.

O fato de ter o controle da minha manhã faz com que eu me sinta no controle da minha vida.

1. Durma 7 horas (ou mais) e acorde cedo

Dormir é tão importante quanto comer ou beber água.

Eu estudei engenharia por 7 anos e em muitas noites eu tinha um período de sono reduzido ou não dormia. Obviamente, meu desempenho no dia seguinte era uma catástrofe — para não mencionar que aumenta as chances de você ter um ataque de pânico no meio da prova de Cálculo 1.

Segundo pesquisas, noites bem dormidas podem:

  • Melhorar a habilidade de separar o importante do que não é importante
  • Melhorar o controle emocional
  • Melhorar a memória (durante o sono as memórias de curto prazo viram memórias de longo prazo)
  • Diminuir a inflamação do corpo
  • Diminuir o estresse
  • Melhorar a criatividade
  • Ajudar a manter o peso

Chegou um momento em que eu precisei priorizar meu sono. A partir daí, eu comecei a dormir no mínimo 7 horas por noite. Como eu acordo todos os dias às 5h da manhã, eu vou dormir às 22h.

Ao acordar mais cedo eu, consequentemente, vou dormir mais cedo, mas eu ganhei horas em relação à maioria das pessoas. Ir dormir tarde (para os que não são night owls) não ajuda na hora de produzir material de qualidade.

No período da manhã, sua mente é mais criativa e você pode produzir mais do que no final do dia quando você já está exausto(a). Além de acordar mais cedo dar a impressão de ter mais tempo para fazer suas atividades.

Se você não é um early bird, mas gostaria de acordar mais cedo: durante uma semana, programe seu despertador para despertar 15 minutos antes da sua hora habitual e vá dormir 15 minutos mais cedo. A cada semana, você diminui 15 minutos.

2. 500 ml de água logo após acordar

Eu sempre tomo 500ml de água junto com meus suplementos/remédios.

Durante a noite, nosso corpo está tão ativo quanto durante o dia. Ele repara tecidos, ossos, limpa as toxinas do cérebro, reforça o sistema imunológico, entre outras coisas. Como consequência, você desidrata.

Você precisa repor parte dessa água para que seu corpo funcione da forma correta.

Beber água assim que você acorda ajuda a limpar o corpo de toxinas, e algumas pesquisas afirmam que beber água gelada ajuda a queimar calorias e perder peso. Além disso, muitas vezes quando você sente fome, na verdade é o seu corpo desidratado pedindo água.

Beber água não tem uma relação direta com a redução da ansiedade, mas desidratação pode contribuir para piorar os efeitos da ansiedade porque compromete o funcionamento do corpo.

No Japão, beber água assim que acorda é praticamente um ritual para as mulheres. Os japoneses afirmam que água pode ajudar a prevenir ou tratar doenças. Bom, melhor prevenir do que remediar.

3. Medite por 10 minutos

Segundo pesquisas, a meditação é capaz de alterar a fisiologia do cérebro. Entre os benefícios, temos:

  • Reduz ansiedade
  • Provoca alteração no volume de certas áreas do cérebro, promovendo melhoras na memória, cognição, linguagem, empatia
  • Provoca alterações positivas no sistema imunológico
  • Melhora o humor e inteligência emocional
  • Auxilia no tratamento de TDAH
  • Diminui a pressão arterial
  • Reduz inflamação no corpo
  • Diminui os efeitos da TPM

Para pessoas com uma mente que parece um super processador, é uma forma de aprender a acalmar os pensamentos e melhorar a concentração.

Pare por 10 minutos, sente-se em uma posição confortável e foque na respiração, é tudo o que você precisa fazer. Se os pensamentos vierem, deixem eles passarem pela sua mente, e não se force a ficar sem pensar.

Caso não consiga fazer isso sozinha(o), use aplicativos como o Headspace ou Calm.

A meditação me ajudou a diminuir minha ansiedade e, curiosamente, também eliminou meus pesadelos.

4. Tenha um café da manhã sem carboidratos

Como bom brasileiro(a), muito provavelmente você toma algum suco ou come algum pãozinho no seu café da manhã.

Açúcar e carboidratos viram glicose no sangue.

Quando há um pico de glicose, a insulina entra em ação para controlar os níveis de açúcar. Enquanto a insulina está agindo, ela inibe a ação de outros hormônios e neurotransmissores essenciais.

Um desses neurotransmissores é o GABA: responsável por provocar uma sensação de relaxamento. A ansiedade, por sinal, é um indicador de baixos níveis de GABA no cérebro.

Quando há um pico de glicose no sangue, você sente um excesso de energia — que desaparece em pouco tempo e faz com que você vá atrás de doces ou comida de novo. Obviamente, esse ciclo não é interessante, muito menos sustentável.

Portanto, corte os carboidratos. Tenha um café da manhã com gordura e proteínas. Ou faça jejum.

Vamos deixar claro: gordura não engorda e não entope suas veias. Refeições com proteína e muita gordura ajudam a manter a saciedade porque elas passam mais tempo para serem digeridas.

Consumir gordura ou proteínas no café da manhã permite:

  • O ciclo natural dos hormônios
  • Ajuda a perder peso
  • Mantém os níveis de açúcar no sangue estáveis
  • Não provoca fome 3 horas depois
  • Mantém sua energia estável, sem picos e crashs

Tim Ferriss recomenda que o café da manhã tenha 30 gramas de proteína. Apenas mudando o café da manhã, ele fez com que o pai perdesse quase 9 quilos em um mês.

Alguns médicos de medicina preventiva e de longevidade recomendam que se faça o jejum intermitente. Inclusive, existem pesquisas que indicam que jejum intermitente ou redução calórica é o segredo para ter um vida mais longa.

Durante um tempo, eu tive o Bulletproof Coffee como café da manhã (café, manteiga e óleo de coco). Depois eu mudei para bacon com ovos e café preto sem açúcar. Hoje em dia eu consumo peixe.

Mas aí fica a seu critério.

5. Tome um banho frio (a.k.a., pequena morte)

Tony Robbins pula em uma piscina gelada todos os dias. E por que você faria algo parecido?

O maior argumento é que o banho frio contribui para treinar sua força de vontade, mas eu tomo banho frio por outra razão: pesquisas afirmam que banhos frios podem ajudar no tratamento da depressão.

Ao tomar um banho frio com duração de 3 minutos, o sistema nervoso simpático é ativado, aumentando a produção de noradrenalina, consequentemente reduzindo os sintomas da depressão e ansiedade. Banhos frios também ajudam a perder peso porque estimulam o metabolismo, melhoram a circulação sanguínea e o sistema imunológico.

Para diminuir o sofrimento provocado pelo impacto da água gelada, você pode começar com a água morna e depois mudar bruscamente para a água fria.

Segundo Wim Hof, conhecido como Iceman por subir montanhas geladas usando apenas um short, a água precisa bater primeiro nas laterais do seu corpo e você não deve parar de respirar.

6. Deixe seu celular de lado

Antes de dormir, eu sempre deixo meu celular em modo avião e só tiro depois que eu completo minha rotina.

Lembre-se, sua manhã define como você vai viver seu dia. Acordar e ver emails ou mensagens é colocar a necessidade dos outros acima da sua.

Se você acorda e já resolve problemas alheios ou vai ver aquelas malditas correntes de WhatsApp que a família mandou, você vai passar o resto do dia fazendo isso ao invés de fazer o que você precisa fazer.

7. Produza alguma coisa

Todo mundo tem várias metas que quer atingir e sempre parece que não tem tempo.

A manhã é o melhor momento para você produzir alguma coisa relacionada aos seus objetivos. Após acordar, seu cérebro está mais criativo, mais propenso a tomar melhores decisões.

Você provavelmente já ouviu a frase “faça o mais difícil primeiro”. Existe uma boa razão para isso: no fim do dia você está exausto(a) e vai produzir… nada.

Em outras palavras, get shit done e desperte uma sensação positiva por ter produzido algo.

8. Journaling

Todas as manhãs eu escrevo no meu journal. Ao invés de perder meu tempo olhando mídias sociais (e disparar minha ansiedade), eu dedico vários minutos a colocar meus pensamentos e sonhos no papel.

Journaling é uma forma excelente de descobrir gatilhos e padrões de pensamentos que lhe prejudicam. Ao escrever, você tira todos aqueles pensamentos confusos e enlouquecedores da cabeça.

Escreva tudo o que passar pela cabeça: reclamações, dramas, histórias sobre gatinhos, sonhos, sentimentos.

Ao escrever seus pensamentos, eles deixam de ser como pontas soltas que seu cérebro faz questão de lhe lembrar todas as horas. Você é capaz de olhar para o dia com clareza, não mais através de lentes embaçadas.

Outras coisas que você pode fazer

  • Faça a cama — fazer a cama faz com que você comece o dia com uma sensação de tarefa cumprida (uma pequena atividade feita com sucesso)
  • Caminhada de 30 minutos
  • Leia algum livro
  • Coloque o despertador do outro lado do quarto, então você vai ter que levantar para desligá-lo
  • Faça alguma atividade de alta intensidade — para sair de um estado letárgico, você pode fazer alguma atividade física para melhorar o humor
  • Passe um tempo com a sua família (mas só se eles não forem passivo-agressivos), sem celular, sem emails, sem computador

Conclusão

Você provavelmente já leu ou ouviu tudo que eu escrevi neste texto. Mas apenas ler ou ouvir não vai lhe tirar do lugar. Você precisa tomar a decisão e montar sua rotina. É um pequeno sacrifício que muda seu dia.

Seres humanos são holísticos: mude uma área da sua vida e você consequentemente muda todas.

Uma rotina matinal me devolveu o sentimento de que a minha vida está unicamente sob meu controle e reduziu minha ansiedade. E você pode desenvolver esse mesmo sentimento.

Minha rotina vai funcionar para você? Não necessariamente, afinal, somos diferentes, mas você pode experimentar e definir a sua. O que importa é você ter uma rotina que diminua sua ansiedade ao invés de aumentá-la.

Se torne o centro do seu dia e não mais uma marionete dos desejos alheios. Assuma o controle.


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Texto publicado originalmente no Medium da autora.


Sabrina Andrade é uma engenheira que descobriu que palavras e pessoas são mais interessantes do que matemática. Coach, professora e tradutora. Escritora nas horas vagas: http://medium.com/@sabrinaandrade 

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